Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?

Hiện nay có không ít bệnh nhân thắc mắc về việc thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không, có nên tập thể dục khi bị đau khớp không? Đây là băn khoăn của những bệnh nhân chưa nhận được hướng dẫn tập luyện từ phía bác sĩ. Để giải đáp những vấn đề thắc mắc này, bệnh nhân nên tham khảo bài viết dưới đây.

Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Nếu bạn bị thoái hóa khớp gối, tập thể dục nói chung và đi bộ nói riêng vẫn nên là một phần trong lối sống của bạn.

Với người bị thoái hóa khớp gối, việc đi bộ có thể mang lại một số lợi ích như sau:

Tăng cường hoạt động của khớp gối, giúp khớp gối luôn linh động và hoạt động trơn tru
Tăng cường tiết dịch khớp, từ đó giảm tình trạng khô khớp, đau khớp
Cải thiện khả năng của sụn khớp
Tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân, hông. Cơ bắp khỏe hơn có thể gánh trọng lượng cơ thể của bạn tốt hơn, từ đót giảm bớt một số gánh nặng cho các khớp.
Giúp giảm cân với những người bị thừa cân và duy trì cân nặng phù hợp. (Cân nặng là một vấn đề rất quan trọng với người bị thoái hóa khớp gối, bạn càng thừa nhiều cân, áp lực lên khớp gối lại càng lớn).
Nâng cao sức khỏe tổng thể.
Giúp ích cho sức khỏe tinh thần, giảm lo lắng, trầm cảm và tâm trạng tiêu cực. Bởi đi bộ giúp tiết ra một số chất dẫn truyền thần kinh có lợi cho cảm xúc.
Nói chung, đi bộ hằng ngày là một thói quen an toàn và tốt cho người bị thoái hóa khớp gối.

Tuy nhiên, để đạt được lợi ích từ việc đi bộ, điều quan trọng là bạn phải biết cách đi bộ đúng và an toàn.

Đi bộ là một thói quen tốt cho người bị thoái hóa khớp gối (Ảnh minh họa)

Cách đi bộ an toàn cho người bị thoái hóa khớp gối
Hãy làm theo những lời khuyên sau để đảm bảo an toàn và thoải mái khi đi bộ.

Hãy bắt đầu khi bạn cảm thấy tốt nhất
Mặc dù đi bộ giúp giảm đau do thoái hóa, nhưng bạn cần phải lắng nghe cơ thể mình để lựa chọn được thời gian bắt đầu đi cho phù hợp.

Ví dụ: Nếu bạn thức dậy với tình trạng đầu gối cứng và đau, tốt nhất bạn nên đợi tới cuối ngày khi cơn đau thuyên giảm thì mới nên đi bộ.

Chuẩn bị trước khi đi bộ
Mang giày đi bộ chuyên dụng, đế giày, gót giày chắc chắn và hỗ trợ tốt vòm chân.
Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.
Nên mang theo một chai nước để uống trước và sau khi đi bộ.
Nếu bạn đi bộ vào ban ngày thì nên thoa kem chống nắng để tránh hại da.
Bắt đầu đi bộ
☛ Chọn địa hình thích hợp.

Bạn nên chọn một bề mặt bằng phẳng để đi bộ, điều này giúp tránh tai nạn hoặc căng thẳng quá mức cho các khớp. Đó có thể là một địa điểm đẹp gần nhà bạn, trong công viên hay trong trung tâm mua sắm.

☛ Khởi động.

Trước khi đi bộ, bạn nên thực hiệ một vài động tác kéo giãn nhẹ và làm nóng các cơ. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và đặc biệt có lợi với những người bị cứng đầu gối do thoái hóa khớp.

Hãy nhớ: Luôn luôn khởi động trước khi tập luyện bất kì bộ môn thể thao nào, bao gồm cả đi bộ

☛ Cách đi bộ đúng.

1. Đứng thẳng lưng với hai chân cách nhau một khoảng bằng vai. Các ngón chân hướng về phía trước. Đầu không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Vai ưỡn.

2. Một bước đi bộ đúng và hiệu quả là bươc đi sử dụng gần như tất cả các nhóm cơ ở chân, gồm bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu đùi.

Khi bạn đi bộ, bạn hãy sử dụng gân kheo và cơ tứ đầu để chống đỡ cơ thể, đồng thời đẩy người về phía trước bằng gót chân còn lại.

Cách đi bộ đúng

3. Trong quá trình đi bộ, hãy nhớ luôn giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và kéo vai về phía sau một cách thoải mái. Việc duy trì tư thế dọc này giúp giảm thiểu căng thẳng cho lưng khi bạn đi bộ, ngăn ngừa chấn thương về lâu dài.

Duy trì tư thế thẳng trong quá trình đi bộ (Ảnh minh họa)

4. Đung đưa cánh tay của bạn khi đi bộ. Khi bạn bước đi, hãy để cánh tay buông thõng tự nhiên hai bên hông. Cánh tay của bạn sẽ lắc lư theo các vòng cung nhỏ khi bạn bắt đầu bước đi – bạn đi bộ càng nhanh, các vòng cung càng lớn.

Di chuyển cánh tay là một phần tự nhiên của đi bộ – nó giúp tăng hiệu quả của sải chân, cho phép bạn đi bộ xa hơn.

Hãy đung đưa cánh tay khi đi bộ (Ảnh minh họa)

5. Trong vài phút đầu tiên của cuộc đi bộ, bạn hãy giữ một nhịp điệu đều và thoải mái. Theo nguyên tắc chung, bạn có thể nói bình thường và tiếp tục cuộc trò chuyện mà không bị hụt hơi.

Sau khi bạn đã cảm thấy thoải mái và cơ thể đã ấm lên, hãy tăng tốc độ lên khoảng 70-80% so với tốc độ tối đa của bạn. Ở giai đoạn này, bạn sẽ thở mạnh hơn nhưng không phải là thở hổn hển và đừng cố bước những bước dài. Kéo dài bước đi của bạn ở giai đoạn này có thể làm mất ổn định cơ thể và gây nhiều khó chịu trong quá trình đi bộ.

7. Sau khi kết thúc cuộc đi bộ, bạn hãy giảm tốc độ, dành 5 đến 10 phút đi bộ với tốc độ thấp hơn. Việc này cho phép bạn dần dần (thay vì đột ngột) trở lại nhịp tim nghỉ ngơi của mình.

☛ Thời gian đi bộ.

Nếu là người mới, bạn nên bắt đầu đi bộ khoảng 10-15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian lên thành 30 phút/ngày. Bạn có thể đi bộ một lần trong 30 phút hoặc chia thành vài lần đi bộ ngắn trong ngày. Tùy thuộc theo sức khỏe của bản thân, không nên đi bộ quá sức, tránh tạo sức ép lên sụn khớp thoái hóa làm cơn đau nặng hơn.

Mẹo nhỏ
Bạn có thể thêm đi bộ vào thói quen hàng ngày của mình bằng cách:

Nếu bạn đi làm, hãy xuống xe buýt ở điểm dừng trước đó và đi bộ hết quãng đường còn lại đến nơi làm việc.
Đỗ xe xa hơn để có thời gian đi bộ tới cơ quan.
Cân nhắc đi bộ thay vì lái xe khi bạn chạy việc vặt. Bạn có thể vừa hoàn thành nhiệm vụ của mình và vừa tập thể dục cùng một lúc.
Lưu ý
Khi bạn mới đi bộ, việc bạn bị đau nhức cơ bắp tròng khoảng 24-48 giờ là điều bình thường.
Nếu bạn cảm thấy khớp gối đau hơn sau khi đi bộ, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Hãy đi bộ một cách điều độ, phù hợp với sức khỏe và tình trạng bệnh của mình. Đừng cố gắng quá sức, điều này có thể khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn.
🟣 Khi nào nên ngừng hoàn toàn việc đi bộ
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy ngừng tập thể dục cho đến khi bạn có thể gặp bác sĩ:

Tăng sưng
Có cảm đau sắc, đau như đâm hoặc đau liên tục ở khớp gối
Cơn đau khiến bạn đi khập khiễng hoặc thay đổi dáng đi
Cảm thấy ấm khi chạm vào khớp hoặc vùng da khớp gối có màu đỏ.
Đau nhức khớp kéo dài hơn 2 giờ sau khi tập thể dục hoặc trầm trọng hơn vào ban đêm.
Sau khi hỏi ý kiến của bác sĩ, bạn nên vận động trở lại với một chế độ tập luyện phù hợp hơn. Hãy chống lại việc ngừng đi bộ hoàn toàn, điều này sẽ khiến khớp của bạn ngày càng trở nên cứng và đau nhức hơn.

Hãy ngừng đi bộ và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp những cơn đau nhức dữ dội khi tập luyện (Ảnh minh họa)

🟣 Các bộ môn khác tốt cho bệnh thoái hóa khớp gối
Bệnh thoái hóa khớp gối khiến cho vận động hay tập luyện thể thao gặp khó khăn hơn. Tuy nhiên, người bệnh vẫn có thể rèn luyện sức khỏe với những bộ môn vận động đơn giản để cải thiện tình trạng bệnh. Ngoài đi bộ, các bộ môn dưới đây cũng rất tốt cho người bị thoái hóa khớp gối:

☛ Bơi. Bơi lội, đi bộ trong hồ bơi hay các bài tập dưới nước khác là một cách tuyệt vời để làm giảm đau và cứng khớp do thoái hóa khớp gối gây ra. Bởi áp lực nước sẽ giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể bạn, từ đó giảm áp lực lên khớp gối.

☛ Đi xe đạp. Những người bị thoái hóa khớp gối cũng có thể lựa chọn bộ môn đạp xe cường độ thấp. Nó giúp cải thiện chức năng khớp, tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện dáng đi và giảm đau nhức.

☛ Dưỡng sinh. Một nghiên cứu tại Trung tâm Y tế Tufts ở Boston, Massachusetts đã phát hiện ra rằng: Thái cực quyền (dưỡng sinh) có thể giúp giảm đau nhức và suy giảm thể chất ở những người bị thoái hóa khớp gối nặng. Không chỉ vậy, dưỡng sinh còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, như: giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, cải thiện tính linh hoạt, cân bằng và nhanh nhẹn,…

☛ Yoga. Những bài tập yoga sẽ giúp cho khớp gối trở nên linh hoạt hơn, giúp phục hồi và hỗ trợ điều trị tổn thương của sụn khớp gối.

Những bài tập yoga sẽ giúp cho khớp gối trở nên linh hoạt hơn

🟣 Lời khuyên từ chuyên gia

Song song với quá trình tập luyện, để nâng cao hiệu quả điều trị, làm chậm quá trình tiến tiển bệnh, người bị thoái hóa khớp gối cũng nên:

Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều thực phẩm tốt cho xương khớp

Sử dụng thuốc giảm đau hoặc các phương pháp điều trị khác theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh, tránh để thừa cân, béo phì. Bạn có thể hỏi bác sĩ về một kế hoạch giảm cân lành mạnh nếu bạn đang thừa cân.

Ngủ ngon mỗi đêm. Điều này giúp bạn đối phó với những cơn đau tốt hơn. Để ngủ ngon, hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm; loại bỏ những thứ gây xao nhãng như tivi, điện thoại, máy tính ra khỏi phòng ngủ của bạn.

🟣 Tóm lược
Với những bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối, đi bộ mang lại rất nhiều lợi ích, như: cải thiện tính linh hoạt cho khớp, tăng cường khả năng vận động của khớp, giúp giảm đau, giảm cứng khớp, kích thích khớp tiết dịch bôi trơn,… Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là bạ phải biết cách đi bộ đúng và tập luyện sao cho phù hợp với khả năng của bản thân. Có như vậy mới đạt được lợi ích tối đa từ việc đi bộ.

Mọi vấn đề còn thắc mắc, bạn có thể để lại bình luận cuối bài viết hoặc gọi tới tổng đài miễn cước 1900.9012