Cách nhận đủ vitamin D an toàn trong mùa đông

Chúng ta có thể nhận được vitamin D từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, một trong những cách tự nhiên và hiệu quả nhất là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, vào mùa đông, mọi người thường ít có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng hơn.

1. Vai trò của vitamin D đối với cơ thể
Vitamin D là một loại vitamin có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và cũng giúp ngăn ngừa một số bệnh cho cơ thể. Ví dụ, nó ra lệnh cho các tế bào trong ruột của chúng ta hấp thụ phospho và canxi, đây là 2 khoáng chất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe.

Ngoài việc giúp xương chắc khỏe, vitamin D còn hỗ trợ hoạt động của cơ bắp và điều chỉnh hệ thống miễn dịch của chúng ta. Nếu mức vitamin D thấp dễ dẫn đến những hậu quả về sức khỏe, trong một số trường hợp là gây các bệnh mạn tính hoặc ung thư.

Vitamin D có nhiều vai trò trong cơ thể chúng ta và nó rất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, các triệu chứng thiếu vitamin D thường mơ hồ, không rõ ràng như thường xuyên mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng và đau nhức hoặc yếu cơ.

2. Ánh sáng mặt trời là nguồn vitamin D tự nhiên
Vitamin D là một loại pro-hormone được tổng hợp ở da dưới tác động của tia cực tím. Nó còn được gọi là “vitamin ánh nắng”, vì ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng nhất. Khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ kích hoạt quá trình sản xuất vitamin D trong cơ thể.

Cụ thể, tia UVB trong ánh sáng mặt trời được hấp thụ bởi cholesterol có trong tế bào da, sau đó chuyển hóa thành vitamin D. Tuy nhiên, lượng vitamin D do da sản xuất phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như thời gian trong ngày, mùa và vĩ độ, cả yếu tố màu da và độ tuổi.

Vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng”.

Việc nhận đủ ánh sáng mặt trời là rất quan trọng để duy trì mức vitamin D tối ưu. Các chuyên gia khuyến cáo, việc dành thời tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời từ 10-30 phút vài lần một tuần sẽ giúp cơ thể tổng hợp lượng vitamin D cần thiết.

Tuy nhiên, quá nhiều ánh nắng mặt trời sẽ tiềm ẩn những rủi ro về sức khỏe, và do đó việc hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời đòi hỏi một số biện pháp phòng ngừa để đảm bảo rằng chúng không gây hại cho làn da.

3. Cách nhận vitamin D an toàn từ ánh nắng mặt trời
Bạn có thể nhận được lượng vitamin D dồi dào từ ánh nắng mặt trời nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải đi đứng dưới nắng từ sáng đến trưa. Để nhận vitamin D từ ánh sáng mặt trời cần có một số biện pháp phòng ngừa. Dưới đây là một số bước bạn có thể làm theo để nhận vitamin D một cách an toàn từ ánh sáng mặt trời.

– Bắt đầu từ từ nếu bạn là người không quen tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bắt đầu bằng cách dành vài phút ngoài trời và tăng dần thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều này sẽ cho phép làn da của bạn thích nghi với tia nắng và giảm nguy cơ bị cháy nắng.

– Thời điểm tối ưu để hấp thụ vitamin D là khi tia nắng mặt trời mạnh nhất, thường là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều khi mặt trời lên cao nhất. Trong thời gian này, tia UVB có cường độ mạnh nhất, cho phép làn da của bạn sản xuất nhiều vitamin D hơn trong thời gian rất ngắn nhưng điều này đồng nghĩa với việc gây hại cho da nhanh hơn. Do đó, chuyên gia y tế khuyến cáo việc tắm nắng lý tưởng nhất là vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều sau 16 giờ, chỉ cần 20 phút mỗi ngày là đủ.
– Tránh sử dụng kem chống nắng khi mục đích của bạn là lấy vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Kem chống nắng có tác dụng bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của tia nắng mặt trời, nhưng nó cũng ngăn chặn tia UVB cần thiết để sản xuất vitamin D. Bạn nên dành 10-15 phút dưới nắng mà không dùng kem chống nắng. Sau đó thoa kem chống nắng sau 10-30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để giúp ngăn ngừa cháy nắng và ung thư da.

– Giữ đủ nước là điều quan trọng khi dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời. Vì vậy, hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi tắm nắng để tránh mất nước.

– Màu da của bạn có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin D. Những người có làn da sẫm màu có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng hơn, sắc tố melanin của họ cũng lớn hơn và sẫm màu hơn. Melanin hỗ trợ bảo vệ da khỏi tác hại từ ánh nắng mặt trời quá mức, hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và hấp thụ tia UV của mặt trời để chống lại cháy nắng và ung thư da.

4. Thực phẩm giàu vitamin D nên ăn thường xuyên
Ngoài việc hoạt động dưới ánh nắng để cơ thể tự tổng hợp vitamin D, để cung cấp đầy đủ vitamin D cho cơ thể, chúng ta cần thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm như: sữa và chế phẩm từ sữa; tôm, cua, cá, ốc; trứng; vừng, đậu nành, mộc nhĩ; các loại rau lá xanh như: rau ngót, rau dền, rau cần, rau muống…

Những thực phẩm giàu vitamin D nên ăn thường xuyên.

Tiến sĩ Laurence Plumey, chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập EPM Nutrition, Trường Cao đẳng Dinh dưỡng và liệu pháp ngủ trưa khuyến cáo: Nếu bạn là người không nhận đủ ánh sáng mặt trời thì có một số thực phẩm chứa lượng vitamin D đáng kể. Chúng bao gồm dầu gan cá tuyết, cá hồi, cá ngừ đóng hộp, gan bò, cá mòi, phô mai, nấm và lòng đỏ trứng.

Tiến sĩ Plumey khuyến nghị nên ưu tiên các loại cá béo có chứa vitamin D một cách tự nhiên 2 lần 1 tuần giúp đáp ứng nhu cầu vitamin D trong tuần. Cần biết rằng vitamin D cũng chứa trong các thực phẩm như các sản phẩm từ sữa được làm giàu vitamin D, lòng đỏ trứng và nội tạng (đặc biệt là gan).